STREFY TĘTNA A INTENSYWNOŚĆ TRENINGU

Jeśli chcesz uprawiać aktywność fizyczną, aby osiągnąć wyznaczone cele (schudnąć, poprawić wytrzymałość) musisz zacząć trenować z określoną intensywnością, którą

wyznacza tętno. Do pomiaru tętna służą pulsometry- są one przydatne nie tylko dla sportowców, ale i osób uprawiających aktywność fizyczną rekreacyjnie.

Strefy treningowe inaczej strefy tętna - procentowe przedziały tętna , w jakich należy ćwiczyć, w zależności od celu treningu . Trenując w określonej strefie, mamy pewność, że intensywność jest zgodna z  wyznaczonym celem.

Strefy tętna:

• Strefa 0 - do 50% MHR
  Strefa neutralna. Ćwiczenia w tej strefie nie przynoszą żadnego znaczącego pożytku dla zdrowia.
• Strefa 1 - od 50% do 60% MHR - Strefa regeneracji, kompensacji
  Najniższy poziom intensywności ćwiczeń, który przynosi pożytki dla kondycji i zdrowia. W tym zakresie możemy ćwiczyć niemal nieograniczony czas, a mimo wszystko uzyskujemy realne wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, wzmacniamy mięśnie i redukujemy tkankę tłuszczową. Treningi w tej strefie są szczególnie przydatne osobom o słabej kondycji fizycznej, rozpoczynającym rehabilitacje, posiadającym nadwagę itp.
• Strefa 2 - od 60% do 70% MHR - Strefa spalania tłuszczu
  Poziom intensywności, w którym serce zaczyna odnosić duże korzyści, a tłuszcz jest podstawowym źródłem energii (do 85% spalanych kalorii pochodzi właśnie z tłuszczu). Osiągniemy to wszystko już podczas lekkiego truchtu. Z tego względu treningi w tym zakresie polecane są początkującym osobom, z nadwagą.
• Strefa 3 - od 70% do 80% MHR - strefa przemian tlenowych
  Sugerowana strefa dla poprawienia wydajności sercowo-nauczniowej. Poprawia wydolność oddechową (pojemność płuc) polepszając wyniki w zakresie pokonywania dłuższych dystansów. Strefę tę osiągniemy poprzez wolny bieg w tempie, w którym możemy rozmawiać bez zadyszki. Podczas treningów w tej strefie spalamy mniej więcej równo kalorii pochodzących z tłuszczu jak i węglowodanów.
• Strefa 4 - od 80% do 90% MHR - strefa na granicy przemian tlenowych i beztlenowych
  Pierwsza strefa treningu, w której zachodzą procesy anaerobowe. Dzięki temu poprawia się nasza siła, odporność i wytrzymałość. Wzmacnia się także nasze serce podczas przechodzenia ze strefy tlenowej do beztlenowej i odwrotnie. W strefie tej z reguły nie jesteśmy w stanie przebywać dłużej niż 60 minut. Energia w tej strefie pobierana jest głównie z metabolizmu węglowodanów.
• Strefa 5 - powyżej 90% MHR - strefa treningu beztlenowego
  Strefa, w której można trenować tylko przez kilka minut. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko. Treningi tego typu przeznaczone są dla zaawansowanych biegaczy, głównie w trakcie treningów interwałowych. Trenując w tej strefie poprawiamy tolerancję organizmu na obecność kwasu mlekowego oraz poprawiamy swoją szybkość

JAK OBLICZYĆ:

Formuła Karvonena - chyba najdokładniejsza formuła obliczeniowa dla amatorów, biorąca pod uwagę tętno spoczynkowe (RHR - resting heart rate) i pozwalająca na ustalenie stref wysiłku w oparciu o tak zwaną rezerwę tętna (Heart Rate Reserve - HRR). Rezerwa tętna (HRR) jest różnicą pomiędzy tętnem maksymalnym (Maximum Heart Rate - MHR, czyli  HRmax) a tętnem spoczynkowym (RHR). 

HRR=MHR-RHR

Zacząć musimy od pomiaru tętna spoczynkowego RHR. Pomiaru dokonujemy w łóżeczku, leżąc, tuż po przebudzeniu - pomiaru dokonujemy przez co najmniej pięć dni z rzędu i z wyników wyciągamy średnią. To jest nasze tętno spoczynkowe. Należy pamiętać o tym że choroba, stres, głód lub przejedzenie, leki itp. moga wpływac na wartość RHR, tak wiec pomiaru dokonujemy w jak najbardziej "normalnych" warunkach. Pamiętać również należy o tym, że podwyższone RHR jest często efektem przetrenowania, warto więc je mierzyc nie tylko przy tej okazji. 
Gdy już znamy nasze RHR możemy przystąpic do obliczania HRmax(MHR). Ta metoda odzwierciedla lepiej nasze VO2max czyli maksymalną konsumpcje tlenu - całkowitą ilość tlenu zużywaną na poziomie komórkowym. Wartość VO2 max odzwierciedla więc całkowitą pojemność aerobową komórek mięśniowych. 
Formułę Karvonena omówimy na abstrakcyjnym przykładzie - osoby w wieku 22 latka, z tętnem spoczynkowym RHR = 65, dla której musimy wyliczyć mało uzyteczną z praktycznego punktu widzenia strefę wysiłku od 50 do 85% HRmax (MHR). 

A. Oblicz MHR odejmując wiek (45) od 220 uderzeń serca na minutę. 

MHR = 220 - 22 = 198 

B. Oblicz rezerwę tętna (HRR) odejmując tętno spoczynkowe (RHR = 65) od wyniku MHR z punktu A. 

HRR = 198- 65 = 133 

C. Oblicz dolny poziom wysiłku (Lower Intensity Level - LIL) mnożąc żądaną intensywność (50%) przez rezerwę tętna (HRR) z punktu B. 

LIL = 0.50 x 133 = 66.5
D. Dolna granica strefy (Training Heart Rate) jest sumą dolnego poziomu wysiłku i tetna spoczynkowego (LIL + RHR). 

THR(dół) = 66.5 + 65= 131.5

E. Górny poziom wysiłku (Upper Intensity Level - UIL) - u nas 85% obliczamy tak jak w punkcie C. 

UIL = 0.85 x 133 = 113.5

F. Górną granicę strefy obliczamy tak jak w punkcie D. 

THR(góra) = 113.5 + 65 =178.5
No i uporalismy się z formułą Karvonena - nasz 22 latek chcący ćwiczyć z intensywnością 50-85% powinien utrzymywać tętno w przedziale 131.5 - 178.5 uderzeń na minutę. 

Okay, skoro mamy już nasze maksymalne tętno czyli HRmax musimy obliczyć z jaką intensywnością powinniśmy wykonywac nasze ćwiczenia. Na szczęście dalsze obliczenia są proste - w zależności od celu jaki chcemy osiągnąć wybieramy jedną ze stref wysiłku których granice określa się w procentach naszego HRmax. Jeśli więc chcemy ćwiczyć w strefie 60-70% wystarczy pomnożyć nazse HR max przez 0.6 i 0.7 - wyniku otrzymamy dolną i górną granicę liczby uderzeń serca na minutę których powinniśmy przestrzegać.