MAGNEZ = ŻYCIE

Magnez jest niezbędnym pierwiastkiem do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwłaszcza osoby aktywne fizycznie, powinny zwrócić uwagę na dostarczanie tego minerału w diecie, ale rówież po przez suplementację.

Dzięki magnezowi dochodzi do pracy naszych mięsni szkieletowych , mieśnia sercowego i mięśni układu trawiennego. Magnez powoduje, że pozyskujemy energie z pożywienia, jak również kontroluje on odbudowe tkanek zgodnie z kodem genetycznym.

Od zawartości magnezu w naszych płynach komórkowych, zależy wydajnośc i jakość treningu, ze względu na to, że magnez ma wpływ na przenoszenie bodźców nerwowych do pracujących mięśni.

STRESUJESZ SIĘ??? ZWRÓĆ UWAGĘ NA DOSTARCZANIE MAGNEZU

Stres powoduje zwiększoną utratę magnezu, natomiast niski poziom magnezu powoduje reakcję stresową.

Wysiłek fizyczny, ma również znaczny wpływ na utratę pierwiastka wraz z potem.

Jak wyczytałam w róznych artykułach naukowych  niedobór magnezu i ostry stres mają wpływ na zawał mięsnia sercowego. Jak dowodzą badania u  we wszystkich przypadkach śmierci sportowców, do których doszło podczas snu, poprzedzonym ostrym treningiem oraz stresem: stwierdzono niskie stęzenie magnezu, oraz wysokie stężenie hormonu stresu w surowicy krwi i mięsniu sercowym.

 Magnez może działać profilaktycznie w zapobieganiu chorobom serca.

Ale również pomoże w zmniejszeniu nadciśnienia tętniczego (obniża poziom cholesterolu)

Duża ilośc magnezu dobrze wchłanianego znajduje się w WODACH MINERALNYCH.

Wchłanianie magnezu pogarsza dieta, bogata w dużą ilość wapnia ( jogurty itp.)

oraz błonnik (płatki owsiane) jak rówież kawa, herbata i srodki konserujące żywność.

Dlatego nie popijajcie suplementów magnezowych kawą, herbatą, mlekiem. Najlepiej przyjmować go przed snem (zdala od posiłku), co spowoduje szybszą regenerację powysiłkową, jak i uzupełni niedobory spowodowane stresemmijającego dnia.

"DOPÓKI WALCZYSZ, JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ"

Zastanów się, o ile dalej w życiu mógłbyś dojść, gdyby nie Twój największy przeciwnik, czujesz jak codziennie depcze Ci po piętach?  wiesz  kim on jest ?
To TY. TWOJE LĘKI, WĄTPLIWOŚCI, KOMPLEKSY. Zastanawiałeś się kiedyś, ile razy w życiu rezygnowałeś, bo? No właśnie, bo co?
 Bo Twój najukochańszy umysł, chciał Ci w mówić "to w ogóle nie ma sensu, po co ja to robię." "inni nic nie robią i lepiej na tym wychodzą" chcesz dalej słyszeć, a może "nie dam rady, jestem tak słaba, przecież ja sobie nie poradzę" "k..... nie no, on wygra, jest lepszy ode mnie, słyszałaś ile trenuje, ile się przygotowywał, co ja tu w ogóle robię"  Ile razy słyszałaś, jak twój umysł szepcze Ci do ucha, a może nie szepcze, ale krzyczy tak głośno, że, nie potrafisz złapać oddechu? To Twoja podświadomość, codziennie próbuję manipulować Tobą, chce Tobą rządzić! To właśnie ona podsuwa obawy, wymówki. Chcesz, aby robiła z Tobą, co zechcę??? Czy może spróbujesz, to zmienić i być w końcu kierownikiem w swoim życiu!!
Wiesz kto naprawdę w  wygrywa życiu nie jedną walkę?
Wygrywa nie ten, który ma dużo siły, talentu, potencjału, pieniędzy i czego tam chcesz...... sam / sama sobie dopowiedz. Wygrywa ten który jest najwytrwalszy, zdeterminowany, w dążeniu do celu i  NAPRAWDĘ WIERZY W SIEBIE. Jeśli zakładasz " a może uda się, no jakoś spróbuje ". Od razu Ci mówię, nigdy nie osiągniesz, tego, co naprawdę pragniesz. Jeśli TY SAM NIE WIERZYSZ W SIEBIE, TO KTO UWIERZY, ŻE TO CO ROBISZ MA SENS. 
Dam Ci przykład mam do sprzedania np. narty, ale jakie ten narty są?  narty jak narty, no nie wiem, jeżdżą będziesz chciała/ chciał je kupić!!!
A jak powiem Ci mam do sprzedania, najlepsze narty na świecie, normalnie taki promień skrętu, wygrałam na nich zawody, przynoszą mi szczęście, taki power w nich miałam......
No więc, które wybierasz?
Sam widzisz, to co robisz z przekonaniem  inni dostrzegą. Pasja i wiara w siebie, będzie promieniować i zarażać wszystkich w około.
A co do wytrwałości. Myślisz, że ludzie nie wątpią? Każdy każdego dnia wątpi, ale tylko wytrwali dochodzą do celu. Słuchasz wywiadów? co zazwyczaj w nich  można usłyszeć od sportowców. Oprócz dziękuje..... i długa kolejka. Który olimpijczyk, kiedykolwiek powiedział, ile razy wątpił, upadał, każdego dnia zmagał się z samym sobą. Kto udzielając wywiadu mówi o hektolitrach potu wylanego, na treningach? Znasz takiego? Każdy z zewnątrz widzi medal, ale nie dostrzega tego, co za nim idzie, jedynie sportowiec, wie ile poświęceń  kosztował. Zapewniam Cię, każdy ma dzień, kiedy już nie ma siły i ma wszystkiego dość. Wygrywa ten, który pomimo, bólu, przeciwności losu, codziennie wstaje, nie poddaje się i walczy. Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą!!
Każdy dzień daje nam szanse na walkę i to jest najpiękniejsze w życiu, więc nie zmarnuj tego!!!!

SUPERKOMPENSACJA - KLUCZEM DO SUKCESU

Dlaczego, potrzebny nam jest wypoczynek, pomiędzy kolejnymi jednostkami treningowymi??

Dla każdego organizmu wysiłek fizyczny jest niejako bodźcem stresowym, wywołującym  w organiźmie zmiany fizjologiczne, które pozwalają organizmowi  zaadaptować się do odziałującego bodźca. Dzięki temu organizm dąży do odyskania równowagi tzw. homeostazy.

Jeśli bodziec (obciążenie treningowe) będzie optymalnie działał na organizm spowoduje przystosowanie się organizmu,  natomiast jeśli będzie, za duży narobi szkód w postaci wyczerpania i przetrenowania, zbyt małe obciążenie też jest szkodliwe, efektem będzie roztrenowanie oranizmu. Dlatego obciążenie treningowe powinno być dostosowane INDYWIDUALNIE do każdej osoby.

Organizm adaptuje się do wysiłku, również po przez przerwy regeneracyjne. Dlatego, jeśli chcemy, osiągnąć założone efekty, musimy zadbać o odpowiednio długą regeneracje. Bo to właśnie ona jest kluczem do sukcesu, po odpowiednich cyklach treningowych. Z regeneracją po wysiłkową, wiążą się nierozłącznie takie czynniki jak:

• sen
• odpowiednia, zbilansowana dieta
• zabiegi odnowy biolologicznej (sauna, masaż itp.)

W czasie regeneracji, zaczyna się proces odbudowy zasobów sustratów energetycznych, początkowo fosfokreatyny, a potem glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Resynteza glikogenu następuje po ok. 6 godz. ale przy intensywnym wysiłku trwa nawet do 48 godz. W tym samym czasie regenerują się uszkodzone tkanki poprzez odbudowę i resyntezę nowych białek mięśniowych, jak również odnowa enzymów i hormonów.

SUPERKOMPENSACJA  CZYM WŁAŚCIWIE JEST??

Superkompensacja jest efektem dobroczynnego działania wysiłku fizycznego na organizm. W czasie wypoczynku, organizm zaczyna odbudowywać wszystkie zasoby energetyczne, które zostały wykorzystane, podczas intensywnego wysiłku. Organizm jest przezorny i nie tylko obudowuje straty, ale gromadzi na zapas zasoby energetyczne (jest to jak gdyby jego ubezpieczenie, na kolejny katorżniczy trening). Efektem superkompensacji jest wzrost formy, podniesienie stanu wytrenowania. Jeśli w tym krótkim momencie przeprowadzimy trening, spowodujemy dalszy wzrost formy.

Systematycznie wywoływanie i nakładanie się zjawiska superkompensacji spowoduje dalszy wzost stanu wytrenowania. Z kolei jeśli dalsze jednostki treningowe będą wykonywane w zbyt dalekich odstępach czasu spowoduje to spadek formy. O wiele gorzej wróży gdy, ktoś w wyniku nadgorliwości, rozpoczyna trening, jeszcze przed powrotem,  zdolności wysiłkowej, do poziomu wyjściowego. Potarzanie tego stanu prowadzi do spadku formy i przetrenowania.

JEŚLI CHCESZ, ŻEBY TWÓJ TRENING PRZYNOSIŁ EFEKTY, MUSISZ 
NAUCZYĆ SIĘ ODPOCZYWAĆ.

Brzuch ze stali- PLANK

Ćwiczenia plankowe, są alternatywą dla klasycznych brzuszków.Klasyczne brzuszki, angażują jedynie mięśnie zewnętrzne brzucha, a jednocześnie przy złej technice obciążają odcinek lędźwiowy. Wspomniane już planki (tzw. deska) angażują najgłębsze partie brzucha, mięśnie skośne, ramiona, mięśnie pośladków, oraz mięśnie kręgosłupa.

Jak wykonać prawidłowo plank?

Przyjmujemy pozycję pompki, z tą różnicą, że ciężar opieramy nad przedramionach ( łokcie pod kątem prostym), brzuch napięty, ciało musi tworzyć linię prostą,(nie opuszczamy bioder, jak również nie unosimy pośladków ku górze). Utrzymujemy tę pozycję minutę.

Side plank czyli deska bokiem

Side plank, jest idealnym cwiczeniem, wzmacniającym skośne mięsnie brzucha.

Połóż się na lewym boku, opierając ciężar ciała na przedramieniu oraz lewej stopie (tak jak na zdjęciu). Prawą dłoń możesz położyć na biodrze lub unieść ją wysoko w górę (wersja trudniejsza). Pozostań w tej pozycji 30 sekund.

Boczna deska z rotacją:

Deska na dłoniach i łokciach

Przejdź do pozycji deski, podparta na dłoniach, ręce proste. Ugnij ręce i przenieś ciężar ciała na łokcie, wyprostuj ręce i wróć do poprzedniej pozycji. 

Ważne !!! Podczas ćwiczeń nie skręcaj bioder!!

Przerwa pomiędzy ćwiczeniami na te partie mięsni powinna wynosić 48 godz. (nie ćwiczymy codziennie) Wtedy dojdzie do tzw. kompensacji i nasz trening będzie dawał zadawalające efekty. A przecież, o to nam chodzi.

Klasyczne brzuszki - technika

W ćwiczeniach na mięśnie brzucha najistostniejsza jest TECHNIKA, tylko ćwiczenia, które są wykonywane dokładnie i wolno dadzą pożądane efekty.

KLASYCZNE BRZUSZKI JAK ROBIĆ??

Na co zwracać uwagę podczas ćwiczeń brzucha:

• Odcinek lędźwiowy musi przylegać do maty, ochroni to kręgosłup przed obciążeniami 
•  Podczas ćwiczeń staraj się nie odkładać głowy na matę, w dole pozostaw ją kilka centymetrów nad podłogą, musisz czuć cały czas napięty brzuch.
• Ręce załóż za uszy (tak jak gdybyś miał na uszach słuchawki), dłonie podtrzymują głowę jedynie opuszkami palców, łokcie szeroko.
• Nie ciągnij za szyję. Wybierz jeden punkt na suficie i patrz na niego, zapobiegnie to przyciąganiu brody do klatki piersiowej.
• Napięcie wychodzi z brzucha, skup się na pracy mięśni.
• Spięcie brzucha (góra) z wydechem (wydech ustami), w dole nabieramy powietrze (wdech nosem) !!

Mity dotyczące " sześciopaka" OBALONE

Mocny, wyrzeźbiony brzuch wymaga odpowiednio dobranych ćwiczeń, oraz zróżnicowanej diety.

Osoby które mają na celu zrzucenie kilku kilogramów, niech nie łudzą się i nie wierzą, w te bzdury i pseudonaukowe artykuły, próbujące nam wmówić, że "tłuszcz zmienimy na mięśnie" jest kąpletną bzdurą. Fizjologicznie jest to niemożliwe. Zatem wszystkie osoby które wierzą, że robiąc tylko i wyłącznie same brzuszki, dorąbią się "kaloryfera" są w błędzie. Wykonując jedynie ćwiczenia siłowe na brzuch, wzmocnisz jego mięśnie, ale nigdy nie "wyjdą one na światło dzienne" dopóki nie spalisz tłuszczu, który pokrywa ich zasłonę. Jedynie połączenie ćwiczeń aerobowych np. bieganie, pływanie, nordic walking, skakanka itp. z ćwiczeniami na mięśnie brzucha, oraz odpowiedznią dietą, spawią, że twój brzuch będzie taki, o jakim zawsze marzyłeś.

BRZUCH- NIECH BĘDZIE TWOJĄ TARCZĄ!

Silne mięsnie brzucha, odgrywają istotną role w funkcjonowaniu, nie tylko biegacza, ale każdej osoby aktywnej fizycznie: zabezpieczają organizm przed kontuzjami, porawiają wytrzymałość. U biegaczy pełnią jednak kluczową rolę, mocny brzuch to lepszy, szybszy i dłuższy bieg. Im słabszy korpus, tym większe obciążenie, dla całego organizmu, jego pracę będą musiały przejąć mniejsze grupy mięśnowe, z kolei ich nadmierna ekspoatacja spowoduje mikrourazy, prowadzące do poważnych kontuzji.

 Konkretne ćwiczenia w następej części.

YERBA MATE TO JEST TO !!!!

Yerba mate nazwa dosyć egzotyczna.....na początku, kojarząca się z Beatą Pawlikowską, czy Wojciechem Cejrowskim, pijącym w swoich programach, jakiś " dziwny specyfik" w ciekawym naczynku, teraz już wiem, że to naczynko to tzw. matero a "rureczka"  bombilla. Jak zwykle więc wszystko co nowe, egzotyczne i nieznane oczywiście muszę spróbować:) kupiłam więc swoją pierwszą cytrynową yerbe mate i od razu zawróciła mi głowie.....

 Chyba już na zawsze pozostanę jej wielbicielką.

 A więc co jest w tej yerbie??

Oprócz wyjątkowego aromatu i smaku, zauważyłam, że po jej wypiciu jakoś lepiej się czuję,
 ja wielbicielka kawy, porzuciłam ją dla yerby.
Kawa bez wątpienia powodowała, że odzyskiwałam energię, ale było to tylko chwilowe pobudzenie, zupełnie inaczej jest z yerbą, przez kilka godzin miałam dużo energii, moi znajomi dopytywali się nawet,czy się czegoś nawdychałam.

Korzyści płynące z picia yerba maty:

• pobudzenie organizmu, zmacnienie koncentracji,yerba jest bardzo zdrowa i w przeciwności do popularnych preparatów na koncentrację, nie czyni szkód w organizmie, dlatego  polecana jest osobom  uczącym się

• przyspieszenie przemiany materii, korzystne działanie na trawienie, hamowanie głodu, oczyszczenie organizmu z toksyn, yerba działa moczopędnie- zapobiega zatrzymaniu wody w organizmie, dlatego pozwala schudnąć i utrzymać pożądaną sylwetkę

• zmniejszanie poziomu złego cholesterolu LDL, zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu  HDL, ochrona serca, wzmocnienie włosów, paznokci, oraz stanu cery, zawarte w niej antyoksydanty, blokują działanie wolnych rodników, ma działanie przeciwgrzybiczne,przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciwcukrzycowe, dlatego jest napojem dla osób w każdym wieku. Zawiera żelazo, magnez, potas,wapń, krzem, witaminy A, C, E, B1, B2,H oraz wiele innych....
  

MAŁO DOCENIANE SUPER ZBOŻA

Należą do żywności funkcjonalnej, która oprócz tego, że dostarcza składników odżywczych, ma pozytywny wpływ na poprawę stanu  zdrowia i zmniejszenie ryzyka chorób.

KASZA GRYCZANA

Nie zawiera glutenu i jest źródłem pełnowartościowego białka. Spożycie 100 g kaszy pokrywa zapotrzebowanie na komplet aminokwasów egzogennych. Wpływa ona na wzrost  dobrego cholesterolu LDL. Jest bogatym źródłem źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych, a ponadto witamin B1, B2, B6, niacyny i witaminy E. Zawiera też dużą ilość magnezu, jak również inne pierwiastki takie jak cynk, miedź, potas, fosfor i wiele innych.

Gryka jest bogatym źródłem flawonoidów, głównie rutyny, która posiada potencjał antyoksydacyjny. Chroni organizm przed negatywnymi czynnikami środowiska, a przede wszystkim działa ochronnie i uszczelniająco na układ krwionośny. Jest bogatym źródłem błonnika. Ponadto ma właściwości prebiotyczne - wspomaga rozwój korzystnej flory bakteryjnej przewodu pokarmowego.

OWIES

Ma wysoką wartość odżywczą, zawiera sporo białka. wapń, krzem, potas, żelazo, mangan, selen, oraz witaminy z grupy B i E, jak również flawonoidy. 

Owies dodaje energii i wpływa korzystnie na włosy, zęby, kości oraz układ krwionośny. Jego białko cechuje dobry skład aminokwasów egzogennych. Zawiera sporo błonnika- wpływającego korzystnie na jelita oraz zmniejszającego wchłanianie tłuszczu z pożywienia, zapobiega on nowotworowi jelita grubego. 

 Płatki owsiane pomagają utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mięśni podczas wysiłku fizycznego.

It's YOUR life

„Odpowiednie odżywianie przypomina dobre, tanie ubezpieczenie zdrowotne.” -Scoot Jurek

Odżywianie ma ogromny wpływ na samopoczucie psychiczne i fizyczne, funkcjonowanie organizmu, wygląd. Może być swojego rodzaju trucizną albo ambrozją dla ciała i ducha - codziennie podejmujesz decyzję WYBIERAJĄC ZDROWĄ I PEŁNOWARTOŚCIOWĄ ŻYWNOŚĆ, PRZEDŁUŻASZ SOBIE ŻYCIE, SPRAWIASZ, ŻE ORGANIZM  ODWDZIĘCZA SIĘ ZA KAŻDY KĘS WARTOŚCIOWEGO POŻYWIENIA. NATOMIAST  ŚMIETNIKOWE JEDZENIE  SPRAWI, ŻE TAK NA PRAWDĘ  NIE TYLKO BĘDZIESZ CZUŁ SIĘ JAK ŚMIETNIK, ALE TEŻ BĘDZIESZ WYGLĄDAŁ JAK ŚMIETNIK. 

MASZ TYLKO JEDEN ORGANIZM, MASZ COŚ CENNIEJSZEGO OD NIEGO!!!

fot.www. napieramy.pl

RUNNER'S HIGHT CZYLI EUFORIA BIEGACZA

Dlaczego bieganie uzależnia???

Co sprawia, że ludzie dobrowolnie biegają, po mimo odczuwanego bólu, wychodzą na ścieżki biegowe pomimo niesprzyjającej pogody? Z czym wiąże się euforia ogarniająca nie tylko ciało, lecz także umysł, objawiająca się poczuciem przyjemności i szczęścia?
Stan ten ujawnia się u biegaczy oraz sportowców podczas długotrwałych wysiłków (co najmniej 45 min.) 
Za stan ten odpowiedzialne są wydzielane przez organizm hormony szczęścia -ENDORFINY.
Stan ten ujawnia się w monecie, gdy w organizmie zostaną zużyte zapasy glikogenu zmagazynowanego w mięśniach. Po 45 min. ciągłego wysiłku organizm przechodzi z oddychania areobowego (tlenowego) na anaaerobowe (beztlenowe) dochodzi do zaciągnięcia długu tlenowego. Moment niedotlenienia powoduje wydzielenie się endorfin.
  

Czym są i czemu służą endorfiny??

Są to neuroprzekaźniki, chemicznie podobne do morfiny. W mózgu człowieka znajdują się receptory morfiny, dlatego masze mózgi potrafią same wytworzyć naturalną pochodną morfiny- czyli endorfiny oraz enkefaliny (substancje opiatopodobne). Wydzielone endorfiny przygotowują organizm na dalszy wysiłek fizyczny, powodując zwiększenie odporności i wytrzymałości na ból oraz poprawę nastroju.

TRENING Z INTERWAŁAMI

Trening interwałowy to jedna ze strategii prowadzenia treningów. Charakteryzuje się połączeniem w jednym treningu momentów bardzo intensywnych ćwiczeń z okresami wysiłku umiarkowanego. Momenty intensywne trwają z reguły dość krótki czasu, a tętno sięga nawet 95%-100% tętna maksymalnego. Mamy tutaj do czynienia z wysiłkiem anaerobowym (beztlenowym). Z kolei etapy umiarkowane są znacznie dłuższe, a ich intensywność waha się w okolicach tętna 65% MHR. W tych momentach mamy do czynienia z wysiłkami aerobowymi (tlenowymi).

Treningi interwałowe są bardzo dobrą alternatywą dla typowych treningów aerobowych jeśli chodzi o spalanie tłuszczu. Trenując w ten sposób uzyskuje się nawet lepsze rezultaty przy znacznie krótszym czasie samego treningu (20 minut prawidłowego treningu interwałowego może przynieść skutek w postaci spalenia tkanki tłuszczowej jak w zwykłym treningu trwającym 60 minut). To jednak, że treningi takie są krótsze nie znaczy, że są też lżejsze. Wręcz przeciwnie, w czasie 20-25 minutowego treningu interwałowego będziemy znacznie bardziej zmęczeni niż z typowego treningu aerobowego trwającego znacznie dłużej.

W treningu interwałowym kluczową rolę odgrywają etapy intensywnych wysiłków, po których następują wysiłki umiarkowane. O tym, kiedy dany wysiłek jest prawidłowy świadczy aktualne tętno. Dlatego aby skutecznie przeprowadzić tego typu treningi, wydaje się koniecznieskorzystanie z pulsometrów. 

 Bardzo ważne w treningach interwałowych jest występowanie w nich tzw. efektu niepełnego wypoczynku.
Polega to na tym, że po okresach intensywnego wysiłku następują odcinki umiarkowane, ale takie, w których tętno nie spada poniżej 65% MHR. Nie można zatem doprowadzić do zupełnego odpoczynku.

Słowem interwał oznacza się parę - odcinek intensywny i umiarkowany. Cały trening składa się z reguły z kilku interwałów. Poszczególne interwały mogą mieć różne czasy trwania zarówno części intensywnych jak i umiarkowanych.

Spalanie tkanki tłuszczowej w treningach interwałowych

Głównym czynnikiem wpływającym na duże spalanie tkanki tłuszczowej w treningach interwałowych jest moment połączenia pracy tlenowej z beztlenową. W tych momentach powstaje tzw. dług tlenowych, który powoduje spalanie tkanki tłuszczowej. Bardzo często po takim treningu jeszcze przez dłuższy czas trwa zwiększone pobieranie tlenu przez organizm, co także wiąże się z dalszym spalaniem tłuszczy.

Bardzo ważne jest, aby treningi interwałowe wykonywać w dni bez bez treningów siłowych ani innych treningów aerobowych. Nie powinniśmy także odbywać ich na czczo. Dobrze jest zjeść jakiś posiłek ok. 1.5 godziny wcześniej.

STREFY TĘTNA A INTENSYWNOŚĆ TRENINGU

Jeśli chcesz uprawiać aktywność fizyczną, aby osiągnąć wyznaczone cele (schudnąć, poprawić wytrzymałość) musisz zacząć trenować z określoną intensywnością, którą

wyznacza tętno. Do pomiaru tętna służą pulsometry- są one przydatne nie tylko dla sportowców, ale i osób uprawiających aktywność fizyczną rekreacyjnie.

Strefy treningowe inaczej strefy tętna - procentowe przedziały tętna , w jakich należy ćwiczyć, w zależności od celu treningu . Trenując w określonej strefie, mamy pewność, że intensywność jest zgodna z  wyznaczonym celem.

Strefy tętna:

• Strefa 0 - do 50% MHR
  Strefa neutralna. Ćwiczenia w tej strefie nie przynoszą żadnego znaczącego pożytku dla zdrowia.
• Strefa 1 - od 50% do 60% MHR - Strefa regeneracji, kompensacji
  Najniższy poziom intensywności ćwiczeń, który przynosi pożytki dla kondycji i zdrowia. W tym zakresie możemy ćwiczyć niemal nieograniczony czas, a mimo wszystko uzyskujemy realne wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, wzmacniamy mięśnie i redukujemy tkankę tłuszczową. Treningi w tej strefie są szczególnie przydatne osobom o słabej kondycji fizycznej, rozpoczynającym rehabilitacje, posiadającym nadwagę itp.
• Strefa 2 - od 60% do 70% MHR - Strefa spalania tłuszczu
  Poziom intensywności, w którym serce zaczyna odnosić duże korzyści, a tłuszcz jest podstawowym źródłem energii (do 85% spalanych kalorii pochodzi właśnie z tłuszczu). Osiągniemy to wszystko już podczas lekkiego truchtu. Z tego względu treningi w tym zakresie polecane są początkującym osobom, z nadwagą.
• Strefa 3 - od 70% do 80% MHR - strefa przemian tlenowych
  Sugerowana strefa dla poprawienia wydajności sercowo-nauczniowej. Poprawia wydolność oddechową (pojemność płuc) polepszając wyniki w zakresie pokonywania dłuższych dystansów. Strefę tę osiągniemy poprzez wolny bieg w tempie, w którym możemy rozmawiać bez zadyszki. Podczas treningów w tej strefie spalamy mniej więcej równo kalorii pochodzących z tłuszczu jak i węglowodanów.
• Strefa 4 - od 80% do 90% MHR - strefa na granicy przemian tlenowych i beztlenowych
  Pierwsza strefa treningu, w której zachodzą procesy anaerobowe. Dzięki temu poprawia się nasza siła, odporność i wytrzymałość. Wzmacnia się także nasze serce podczas przechodzenia ze strefy tlenowej do beztlenowej i odwrotnie. W strefie tej z reguły nie jesteśmy w stanie przebywać dłużej niż 60 minut. Energia w tej strefie pobierana jest głównie z metabolizmu węglowodanów.
• Strefa 5 - powyżej 90% MHR - strefa treningu beztlenowego
  Strefa, w której można trenować tylko przez kilka minut. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko. Treningi tego typu przeznaczone są dla zaawansowanych biegaczy, głównie w trakcie treningów interwałowych. Trenując w tej strefie poprawiamy tolerancję organizmu na obecność kwasu mlekowego oraz poprawiamy swoją szybkość

JAK OBLICZYĆ:

Formuła Karvonena - chyba najdokładniejsza formuła obliczeniowa dla amatorów, biorąca pod uwagę tętno spoczynkowe (RHR - resting heart rate) i pozwalająca na ustalenie stref wysiłku w oparciu o tak zwaną rezerwę tętna (Heart Rate Reserve - HRR). Rezerwa tętna (HRR) jest różnicą pomiędzy tętnem maksymalnym (Maximum Heart Rate - MHR, czyli  HRmax) a tętnem spoczynkowym (RHR). 

HRR=MHR-RHR

Zacząć musimy od pomiaru tętna spoczynkowego RHR. Pomiaru dokonujemy w łóżeczku, leżąc, tuż po przebudzeniu - pomiaru dokonujemy przez co najmniej pięć dni z rzędu i z wyników wyciągamy średnią. To jest nasze tętno spoczynkowe. Należy pamiętać o tym że choroba, stres, głód lub przejedzenie, leki itp. moga wpływac na wartość RHR, tak wiec pomiaru dokonujemy w jak najbardziej "normalnych" warunkach. Pamiętać również należy o tym, że podwyższone RHR jest często efektem przetrenowania, warto więc je mierzyc nie tylko przy tej okazji. 
Gdy już znamy nasze RHR możemy przystąpic do obliczania HRmax(MHR). Ta metoda odzwierciedla lepiej nasze VO2max czyli maksymalną konsumpcje tlenu - całkowitą ilość tlenu zużywaną na poziomie komórkowym. Wartość VO2 max odzwierciedla więc całkowitą pojemność aerobową komórek mięśniowych. 
Formułę Karvonena omówimy na abstrakcyjnym przykładzie - osoby w wieku 22 latka, z tętnem spoczynkowym RHR = 65, dla której musimy wyliczyć mało uzyteczną z praktycznego punktu widzenia strefę wysiłku od 50 do 85% HRmax (MHR). 

A. Oblicz MHR odejmując wiek (45) od 220 uderzeń serca na minutę. 

MHR = 220 - 22 = 198 

B. Oblicz rezerwę tętna (HRR) odejmując tętno spoczynkowe (RHR = 65) od wyniku MHR z punktu A. 

HRR = 198- 65 = 133 

C. Oblicz dolny poziom wysiłku (Lower Intensity Level - LIL) mnożąc żądaną intensywność (50%) przez rezerwę tętna (HRR) z punktu B. 

LIL = 0.50 x 133 = 66.5
D. Dolna granica strefy (Training Heart Rate) jest sumą dolnego poziomu wysiłku i tetna spoczynkowego (LIL + RHR). 

THR(dół) = 66.5 + 65= 131.5

E. Górny poziom wysiłku (Upper Intensity Level - UIL) - u nas 85% obliczamy tak jak w punkcie C. 

UIL = 0.85 x 133 = 113.5

F. Górną granicę strefy obliczamy tak jak w punkcie D. 

THR(góra) = 113.5 + 65 =178.5
No i uporalismy się z formułą Karvonena - nasz 22 latek chcący ćwiczyć z intensywnością 50-85% powinien utrzymywać tętno w przedziale 131.5 - 178.5 uderzeń na minutę. 

Okay, skoro mamy już nasze maksymalne tętno czyli HRmax musimy obliczyć z jaką intensywnością powinniśmy wykonywac nasze ćwiczenia. Na szczęście dalsze obliczenia są proste - w zależności od celu jaki chcemy osiągnąć wybieramy jedną ze stref wysiłku których granice określa się w procentach naszego HRmax. Jeśli więc chcemy ćwiczyć w strefie 60-70% wystarczy pomnożyć nazse HR max przez 0.6 i 0.7 - wyniku otrzymamy dolną i górną granicę liczby uderzeń serca na minutę których powinniśmy przestrzegać. 

ENDORFINOWY HAJ.... CZĘŚC II

Minął prawie rok, codzienne obowiązki i szybki tryb życia sprawił, że nie miałam tak naprawdę czasu dla siebie. Napięcie czułam w całym ciele, cierpiała też moja sfera psychiczna, chciałam wszystko odreagować. Na początku tak jak wszyscy zaczęłam od imprez i alkoholu, to była moje chwilowe odreagowanie, tak przynajmniej mi się wydawało, fanie chwila zapomnienia, nie mam problemów, nie muszę niczego kontrolować, za nikogo ani za nic być odpowiedzialna.... na drugi dzień oprócz tego, że bolała mnie głowa i miałam kaca moralnego nic się nie zmieniało. Nadal byłam nieszczęśliwa. Pomimo całej masy przyjaciół nikt nie potrafił mi pomóc. Pewnego wieczoru, stwierdziłam, że nie chcę się już tak czuć, chce żeby wszystko było jak wcześniej. 

Przypomniałam sobie, ze jedyną chwilą która była tylko i WYŁĄCZNIE DLA MNIE był poranek, 

kiedy to ubierałam dres i rozespana biegałam.

Od następnego dnia wyciągnęłam  buty z szafy i tak po prostu zaczęłam biegać. Teraz każdy pomyśli, że to historia jak z komiksu wstałam i od razu super hero. Nic z tego, kolejne tygodnie mijały z bólem  łydek, zakwasami i zwątpieniem. Kupiłam tak naprawdę pierwsze buty do biegania, pulsometr to była frajda. Zaczęłam czytać  o regeneracji intensywności treningu itp. 

Kilka dni bez biegania uświadomiły mi, że zaczyna mi jego, tak po prostu brakować. Jest to moja integralna część życia, jak oddychanie. Zmieniłam myślenie, byłam bardziej wyciszona emocjonalnie, a równocześnie naładowana pozytywną energią. Nie dobierałam do siebie tak jak wcześniej komentarzy otoczenia odnośnie mojej osoby, nikt nie potrafił zepsuć mi humoru. A przede wszystkim to był tylko i wyłącznie czas poświęcony dla mnie, dla moich myśli, które w codziennym życiu, były zagłuszane przez milion mniej istotnych. W bieganiu najlepsze jest to ze jesteś tylko TY, nie jest istotny jakim jesteś człowiekiem, z jakiego środowiska pochodzisz, ani to, co o Tobie sądzą inni. Gdy biegniesz liczy się tylko Twój oddech, bicie Twojego serca, nikt nie osądza, nie krytykuje. Panuje pernamenta równowaga pomiędzy Tobą a naturą, własnie wtedy jesteś jej częścią.

 A co jest najbardziej niesamowitego w bieganiu o poranku, ta cisza, wschód słońca,wtedy czujesz, że jest on tylko i wyłącznie dla Ciebie. Świat codziennie budzi się, zmieniają się pory roku, a Ty pierwsza jesteś tego świadkiem .

ENDORFINOWY HAJ....część I

Jak to jest z tym bieganiem.....zaczęło się niepozornie "Ja wam teraz pokażę - poprawię sprawność, a przy okazji schudnę'" od tego momentu zaczęła się moja przygoda z bieganiem. Na początku nie wiedziałam nic, oprócz tego, że istnieje taki  "rodzaj aktywności fizycznej".

 A więc zabrałam się do treningu, wyznaczyłam sobie wyzwanie, a więc muszę jemu podołać.... dopiero po pierwszej nocy odczułam, co oznaczało bieganie dla nieprzygotowanego, niedoświadczonego ciała. Zakwasy, chyba dopiero wtedy tak naprawdę je poczułam. Chciałam wstać z łóżka, a tu nogi odmawiają posłuszeństwa... wtedy po raz pierwszy zwątpiłam. Nie! wszyscy biegają a ja nie mogę? przecież nie jestem znowu taka słaba....zwlekłam się z łózka  a w głowie milion kłębiących się myśli- po co się męczysz masz coś z tego, chyba tylko to, że nawet z chodzeniem masz problem.... ale postanowienie jest postanowieniem, nie mogę przecież pokazać swojej słabości, inni tylko na to czekają.
 I tak dzień za dniem do końca pierwszego tygodnia, kiedy organizm powiedział dość. Za duża ilość treningów, za duże obciążenie i czas dały mi we znaki. Nie koniec! nigdy już, nie będę się już tak katować, dość wstawania przed 6 i wylewania siódmych potów... kilkudaniowa przerwa, nie wiem, co się stało, ale stwierdziłam, że może spróbuje jeszcze raz, pewnie gdybym wtedy nie poszła z nudów pobiegać, pewnie dzisiaj o bieganiu wiedziałabym tyle,co weekendowy kibic, o graniu w piłkę nożną. TO JEST TO zauważyłam, że ten dystans, który półtorej tygodnia wcześniej sprawiał mi taki trud, teraz przebiegam bez problemu i mogę trochę dalej, motywacja odzyskana. Potknięcia były nie raz. Zaczęłam więc szukać informacji o bieganiu, wtedy dopiero pierwszy raz usłyszałam o rozgrzewce, strechingu, progu tlenowym..... intensywności, Hr i wielu innych pojęciach. Forma rosła szybko, zaczęłam szybko dobrze się czuć, wyglądać..... ale jak każdy pozornie wie, jak jest dobrze, przecież może być jeszcze lepiej, więc docisłam tempo i czas, brak regeneracji miał wpływ na samopoczucie, odznaczając się niechęcią do treningu, spadkiem formy, bezsennością. Potem wrzesień depresyjna pogoda, obowiązki i problemy życiowe sprawiły, że skończyłam przygodę z bieganiem....... tak przynajmniej mi się wydawało....