sobota, 18 maja 2013

Brzuch ze stali- PLANK

Ćwiczenia plankowe, są alternatywą dla klasycznych brzuszków.Klasyczne brzuszki, angażują jedynie mięśnie zewnętrzne brzucha, a jednocześnie przy złej technice obciążają odcinek lędźwiowy. Wspomniane już planki (tzw. deska) angażują najgłębsze partie brzucha, mięśnie skośne, ramiona, mięśnie pośladków, oraz mięśnie kręgosłupa.



Jak wykonać prawidłowo plank?

Przyjmujemy pozycję pompki, z tą różnicą, że ciężar opieramy nad przedramionach ( łokcie pod kątem prostym), brzuch napięty, ciało musi tworzyć linię prostą,(nie opuszczamy bioder, jak również nie unosimy pośladków ku górze). Utrzymujemy tę pozycję minutę.

Side plank czyli deska bokiem

Side plank, jest idealnym cwiczeniem, wzmacniającym skośne mięsnie brzucha.
Połóż się na lewym boku, opierając ciężar ciała na przedramieniu oraz lewej stopie (tak jak na zdjęciu). Prawą dłoń możesz położyć na biodrze lub unieść ją wysoko w górę (wersja trudniejsza). Pozostań w tej pozycji 30 sekund.



Boczna deska z rotacją:




Deska na dłoniach i łokciach

Przejdź do pozycji deski, podparta na dłoniach, ręce proste. Ugnij ręce i przenieś ciężar ciała na łokcie, wyprostuj ręce i wróć do poprzedniej pozycji. 




Ważne !!! Podczas ćwiczeń nie skręcaj bioder!!

Przerwa pomiędzy ćwiczeniami na te partie mięsni powinna wynosić 48 godz. (nie ćwiczymy codziennie) Wtedy dojdzie do tzw. kompensacji i nasz trening będzie dawał zadawalające efekty. A przecież, o to nam chodzi.


4 komentarze:

  1. naprawdę bardzo ciężko uzyskać prawidłową pozycję

    OdpowiedzUsuń
  2. to składanie się uwielbiam, daje wycisk

    OdpowiedzUsuń
  3. ta pani ma cudowny brzuszek <3

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja wytrzymuje 15 sekund :) ale będę walczyć. Zapraszam do mnie :)
    http://mflyingshoes.blogspot.com/

    pozdrawiam,
    Magda :)

    OdpowiedzUsuń